Содержание
L-карнитин – популярная добавка в мире спорта и фитнеса. Добавки с ним обещают многое – от похудения и выносливости до улучшения памяти. Но что же говорит наука?
Что такое L-карнитин?
Карнитин – это производное аминокислот, синтезируемое в печени и почках из лизина и метионина. Он участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где они используются для получения энергии. Особенно интенсивно он накапливается в мышцах и сердце, которые используют жирные кислоты в качестве топлива.
Карнитин образуется в нашем организме в достаточном количестве (до 15 мг/сут), поэтому недостаток встречается крайне редко: как правило, при врожденных нарушениях обмена веществ или тяжелых хронических заболеваниях почек. Карнитин также поступает с пищей – больше всего его в говядине, молочных продуктах и рыбе.
Имеет ли смысл принимать дополнительные добавки с карнитином – вопрос пока открытый.
Эффективность при тренировках
Данные о влиянии добавок с L-карнитином на спортивную производительность довольно противоречивы [1].
- Высокоинтенсивные тренировки (≥80% VO₂max): некоторые метаанализы показали умеренный эффект – снижение утомляемости, уровня лактата и пирувата, повышение выносливости и VO₂max. При этом другие исследования, наоборот, опровергают такую закономерность.
- Средняя интенсивность тренировок: ни одно исследование не выявило значимого улучшения показателей.
Сердечно-сосудистые заболевания
После инфаркта L-карнитин может снижать риск аритмий и смертности – такие данные есть в отдельных метаанализах [2, 3]. Однако есть и обратная сторона: карнитин метаболизируется микрофлорой кишечника в TMAO – соединение, связанное с повышением риска атеросклероза, особенно у тех, кто ест много мяса [4].
Инсулинорезистентность и диабет
L-карнитин потенциально снижает уровень глюкозы натощак, инсулинорезистентность, HbA1c. Эффект более выражен у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, ожирением или неалкогольной жировой болезнью печени. Но большинство исследований имеют малую выборку и короткую длительность – необходимы более масштабные данные [5].
Бесплодие
- У мужчин: карнитин улучшает подвижность и морфологию сперматозоидов, но не влияет на рождаемость [6].
- У женщин с синдромом поликистозных яичников: может повышать частоту овуляции и наступления беременности [7].
Однако влияние на исходы (живорождение, частота выкидышей) остается неясным.
Карнитин при похудении
Согласно метаанализу 2016 года, прием L-карнитина приводит к дополнительной потере веса на ~1,3 кг по сравнению с плацебо [8]. Но это не сопровождается значимым снижением процента жира, объемов или изменения состава тела.
Влияние на когнитивные функции
Кокрейновский обзор (2017) включил 2 РКИ (n ≈ 218, здоровые молодые люди):
- не выявлено улучшений в памяти, внимании, мышлении,
- побочные эффекты – те же, что у плацебо,
- качество доказательств – очень низкое.
Нет оснований рекомендовать L-карнитин в качестве ноотропа [9].
Выводы
- L-карнитин – не универсальная панацея, как его часто представляют.
- Карнитин может быть полезен в определенных клинических или спортивных ситуациях.
- Но его эффективность при похудении, умеренных физических нагрузках и когнитивном улучшении – не доказана.
- Для большинства здоровых людей с нормальным рационом и уровнем активности добавки с карнитином вряд ли принесут ощутимую пользу.
Список литературы
- Fielding R. et al. L-carnitine supplementation in recovery after exercise //Nutrients. – 2018. – Т. 10. – №. 3. – С. 349.
- DiNicolantonio J. J. et al. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis //Mayo Clinic Proceedings. – Elsevier, 2013. – Т. 88. – №. 6. – С. 544-551.
- DiNicolantonio J. J., McCarty M., OKeefe J. Association of moderately elevated trimethylamine N-oxide with cardiovascular risk: is TMAO serving as a marker for hepatic insulin resistance //Open Heart. – 2019. – Т. 6. – №. 1.
- Koeth R. A. et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis //Nature medicine. – 2013. – Т. 19. – №. 5. – С. 576-585.
- Zamani M. et al. The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis //Frontiers in Nutrition. – 2023. – Т. 9. – С. 1082097.
- Smits R. M. et al. Antioxidants for male subfertility //Cochrane database of systematic reviews. – 2019. – №. 3.
- Showell M. G. et al. Antioxidants for female subfertility //Cochrane database of systematic reviews. – 2020. – №. 8.
- Pooyandjoo M. et al. The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials //Obesity reviews. – 2016. – Т. 17. – №. 10. – С. 970-976.
- Chen N. et al. L‐carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment //Cochrane Database of Systematic Reviews. – 2017. – №. 3.
Болезни в статье:
