Содержание
Цинк – важный микроэлемент, необходимый для сотен процессов в нашем организме. Мы получаем его преимущественно с пищей или добавками.
Что делает цинк в организме?
- Иммунитет: активирует иммунные клетки и выработку антител;
- Заживление: ускоряет регенерацию тканей, помогает при ранах и ожогах;
- Рост и развитие: необходим для деления клеток и синтеза белка;
- Нервная система: участвует в работе нейромедиаторов (настроение, память, когнитивные функции);
- Кожа, волосы, ногти: поддерживает выработку коллагена и кератина;
- Вкус и обоняние: влияет на работу рецепторов вкуса и запаха.
Что говорят исследования?
- Простуда и цинк
- Метаанализ 28 рандомизированных исследований (2021 год, более 5400 человек) показал, что цинк (45-300 мг/сутки) укорачивает продолжительность простуды в среднем на 2 дня [1].
- Пневмония у детей
- Кокрейновский обзор (2016) выявил, что прием 10-20 мг цинка снижает риск и частоту пневмонии у детей в странах с низким доходом [2].
- Зрение и цинк
- Цинк замедляет прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД), снижая риск потери зрения – подтверждено в крупном когортном исследовании в Нидерландах (4170 участников, 8 лет наблюдений) [3].
Рекомендации по приему цинка
Рекомендуемая суточная норма цинка для взрослых составляет в среднем 8-11 мг: около 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Больше всего цинка содержится в морепродуктах, нежирном мясе и семенах. Например, богаты этим минералом устрицы, говядина, тыквенные семечки и орехи кешью. Включая их в рацион, вы с легкостью закроете суточную потребность.
Список литературы
- Hunter J. et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials //BMJ open. – 2021. – Т. 11. – №. 11. – С. e047474.
- Lassi Z. S., Moin A., Bhutta Z. A. Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months //Cochrane Database of Systematic Reviews. – 2016. – №. 12.
- Van Leeuwen R. et al. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration //Jama. – 2005. – Т. 294. – №. 24. – С. 3101-3107.
Болезни в статье: