Содержание
Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок с подтвержденной эффективностью и приемлемым профилем безопасности. Его основное действие связано с повышением уровня фосфокреатина в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению АТФ – ключевой молекулы для кратковременной и интенсивной мышечной работы.
Что такое креатин
Это азотсодержащее органическое соединение, синтезируемое организмом из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина) и поступающая из пищи (мясо, рыба). Креатин накапливается преимущественно в скелетных мышцах, где участвует в синтезе креатинфосфата – источника энергии при кратковременных интенсивных нагрузках. Поэтому повышение его концентрации путем добавок позволяет улучшить краткосрочную мышечную производительность.
Эффекты, подтвержденные исследованиями
- Увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы при регулярных тренировках;
- Улучшение восстановления после интенсивных нагрузок;
- Потенциальное положительное влияние на когнитивные функции, особенно в условиях стресса или у пожилых;
- Снижение частоты некоторых видов травм и мышечных судорог.
Более выраженный эффект наблюдается у лиц с низким потреблением мяса (вегетарианцев, веганов).
Безопасность
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), применение креатина не связано с серьезными побочными эффектами у здоровых людей.
Возможные нежелательные реакции включают:
- увеличение массы тела (в основном за счет внутримышечной воды),
- эпизодический дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта при превышении дозировки.
Кому может быть полезен креатин
- Силовым атлетам и тренирующимся в зале – для роста силы и массы;
- Спортсменам в игровых и интервальных видах спорта – для повышения работоспособности;
- Вегетарианцам и веганам – из-за низкого потребления креатина с пищей;
- Пожилым людям – возможен эффект на мышечную силу и когнитивные функции.
Вывод
Креатин – одна из немногих добавок, чья эффективность подтверждена большим числом рандомизированных исследований. При соблюдении рекомендаций по приему он безопасен и может быть полезен. Однако его использование не заменяет тренировки, сбалансированное питание и восстановление.
Источник
- Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2017. – Т. 14. – №. 1. – С. 18.
